Armpump

10 Dinge die man über Arm pump wissen sollte!

Fast jeder der schon mal auf einem Motocross Bike saß kennt es und hatte bereits Probleme mit harten Armen bzw. Arm pump. Das Phänomen betrifft dabei alle von den Top Stars bis zum Anfänger.
Das sagt uns bereits etwas wichtiges. Arm pump ist keine Problem das ausschließlich mit schlechter Fitness und Fahrtechnik zusammenhängt, auch wenn die beiden Punkte eine erhebliche Rolle spielen. Das Phänomen Arm pump betrifft neben Motocross noch weitere Sportarten wie zum Beispiel Klettern und Gewichtheben. Eine endgültige Lösung für das Problem ist leider nicht in Sicht, also werdet ihr wie alle anderen auch damit leben müssen, weshalb wir ein paar Fakten, Tipps und Tricks zusammen getragen haben.

1. Was ist Arm pump eigentlich? Arm pump entsteht durch eine Kombination aus verschiedenen Prozessen, die beim Motocross gleichzeitig im Körper ablaufen. Es beginnt mit einer Ausdehnung der Armmuskeln. Das kontinuierliche Festhalten am Lenker führt zum Anschwellen der Muskulatur, was den Blutfluss verringern oder im Extremfall sogar komplett stoppen kann. Das Blut ist für den Transport von Sauerstoff zuständig. Ohne eine ausreichende Sauerstoffzufuhr wird in der Muskulatur vermehrt Laktat produziert, was zu Schmerzen und Krämpfen in den Armen führen kann. Durch den verringerten Blutfluss kann das Blut nicht richtig aus den Armen zurückgepumpt werden und es befindet sich zuviel Blut in den Armen. Diese teuflische Kombination führt zu verhärteten Muskeln, die sich einfach nicht mehr lockern wollen.

2. Arm pump im Motocross hängt unmittelbar mit dem Festhalten am Lenker zusammen. Der Haltegriff ist eine isometrische Belastung der Muskulatur. Eine statische, haltende Belastung ohne Bewegung. Dabei wird sehr schnell Laktat produziert. Dazu kommt die fehlende „Muskelpumpe“, die bei Bewegungen durch anspannen und entspannen der Muskulatur entsteht und den Blutfluss unterstützt.

3. Was kann man also tun? Der erste und wahrscheinlich wichtigste Tip ist permanent an seiner Fahrtechnik zu feilen. Essentiell ist es locker zu fahren, arbeitet mit den Beine und versucht euch mit Knieschluss im Bereich Tank/Sitzbank am Motorrad festzuhalten. Versucht daran zu denken, dass die Hände lediglich zum lenken und nicht zum festhalten am Lenker sind. Versucht den Lenker möglichst locker und relaxt festzuhalten.

4. Arbeitet an eurer Körperhaltung, genauer gesagt an der richtigen ‘Attack Position’. Ihr solltet so viel wie möglich in stehender ‘Attack Position’ fahren. Versucht dabei im Gleichgewicht mit den Schultern über dem Lenker zu stehen, was ihr durch ein einknicken in der Hüfte erreicht. Dadurch befinden sich die Arme locker über dem Lenker und ihr müsst nicht auch noch das eigene Körpergewicht mit gestreckten Armen halten.

5. Auch wenn es nicht einfach ist, versucht beim Fahren entspannt zu bleiben. Glaubt es oder nicht, aber Arm pump ist zu einem gorßen Teil mental bedingt. Ein entspanntes Gemüt kann gut gegen harte Arme helfen. Seid ihr beim Fahren  angespannt, wird das richtige Atmen schwerfallen, was wieder zu Sauerstoffmangel im Blut führt. Es ist also wichtig entspannt zu bleiben und auf die Atmung zu achten hilft natürlich genauso. Konzentriert euch dabei vor allem auf das Ausatmen, denn das Einatmen funktioniert garantiert von ganz alleine!

6. Eine gut eingestelltes und auf euch abgestimmtes Fahrwerk ist ebenfalls eine große Hilfe. Der Rodeoritt auf einem schlecht abgestimmten Fahrwerk führt garantiert zu einem unnötig festen Griff am Lenker und damit schnell zu harten Armen.

7. Versucht euch einen runden Fahrstil anzueignen. Vermeidet extrem spätes und hartes anbremsen, eckige Kurven und hartes Beschleunigen. Versucht stattdessen an Fahrer wie Stefan Everts oder Christophe Pourcel zu denken. Sucht nach guten Spuren und versucht auch in den Kurven Schwung mit zu nehmen.

8. Werdet fitter! Ein gut trainierter Körper kann mehr Sauerstoff transportieren, die Energiegewinnung in der Muskulatur wird optimiert, es wird später Laktat produziert und das Laktat kann besser abgebaut werden. Wenn das genug Gründe sind, dann geht Fahrrad fahren, joggen, oder schwimmen und denkt daran, dass ihr nicht auf einen Marathon oder Triathlon trainiert. Die Einheiten müssen nicht endlos lang sein. Es ist besser kürzer und dafür regelmäßig, mehrmals pro Woche zu trainieren.

9. Wenn ihr Krafttraining macht, dann versucht euch bereits dabei einen lockeren Griff anzutrainieren. Vor allem wenn die Sätze dem Ende zugehen und immer anstrengender werden solltet ihr darauf achten, dass ihr die Gewichte nicht immer fester greift. Das ist eine gute Möglichkeit einen lockeren Griff bereits beim Fitnesstraining zu üben und später auch auf das MX Bike zu übertragen.

10. Ein gutes Warm Up ist essentiell. Wärmt euch rechtzeitig vor dem Rennen mindestens 15 Minuten lang auf und stretcht unmittelbar vor dem Start noch einmal die Unterarme. Legt dazu zum Beispiel die Finger auf die Griffe und drückt eure Handgelenke nach unten durch, streckt die Arme durch und haltet die Dehnung für 15-20s. Wiederholt das Ganze dreimal, danach könnt ihr eure Arme noch einmal ausschütteln und anschließend konzentriert ihr euch voll und ganz auf den Holeshot!

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